Все о беге


Бег – виддвигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективныхупражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошейфизической форме.


Что такое бег

В отличие от четвероногих млекопитающих,у прямоходящего человека способов передвигаться всего два – шаг и бег.

Когда человек шагает, одна ступня у него обязательнокасается земли.

А при беге присутствует так называемая фаза полета– в определенный момент обе ногине касаются земли. Бег позволяет за одну фазу движения преодолеватьбольшее расстояние, чем шаг.


Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догонялидобычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее, получалэволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, ещедо возникновения спорта как такового, бег занял свое местов культуре.

Например,в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершалобряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен былпродемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще можетуправлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античныхОлимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того,первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его историяведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин.Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийскаядистанция.

В современных Олимпийских играх бег входитв легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекинеспортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100,200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современнуюлегкоатлетическую программу и эстафеты 4x100 и 4x400 метров.


С чего начать

Если вы решили начать бегать первый раз в жизни, илипо какой-то причине достаточно долго не занимались спортом,перед первой пробежкой посетите своего лечащего или участкового врача.Узнайте у него, нет ли у вас противопоказаний для бега со сторонысердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы чувствуете себя хорошо, но не знаете, с чегоначать тренировку, пройдите фитнес-тестирование в спортивном клубе.


Режим занятий

Если вы бегаете просто для поддержания формы или похудения, тожелательно заниматься не менеепяти дней в неделю–в первую очередь действуют частота и продолжительность тренировок.

Постепенно продлевайте время бега, чтобы в результатев течение каждой тренировки заниматься не менее45 минут, сохраняя постоянный ритм. А нагрузку выберите средней илинебольшой интенсивности.


Сколько калорий потратите?

Вид бега

Расход калорий в час

Бег трусцой

609 ккал

Интенсивный бег – 10 км/ч

739 ккал

Бег по пересеченной местности

811 ккал

Быстрый бег – 15 км/ч

1071 ккал

Бег по лестнице вверх

1424 ккал


Бегать в городе

Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в лесу или парке – хорошоамортизируют и не опасны для суставов. А вот скользкая трава, корнидеревьев и глубокий песок не дают стопе становится ровно и могут привестик травмам.

Но если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте ипо обычным асфальтовым дорожкам в городе. Старайтесь выбирать маршрутдля пробежки подальше от крупных загазованных магистралей.

Лучше всего прокладывать его в глубине района – по дворам домов.В таких местах вы получите дополнительную нагрузку, если включитев маршрут подъемы, спуски, лестницы, высокие бордюры и другие естественныегородские препятствия.


Бегать в помещении

Бегать на свежем воздухе гораздо интереснее, чем по беговойдорожке в тренажерном зале или дома. Но занятия в помещениипозволяют избавиться от дождя, сильного ветра и мороза, жары исмога.

Кроме того, дорожка поддерживает нужную скорость, часто имеетдополнительный функционал, позволяющий увеличить нагрузку, а такжепомогает подсчитывать и контролировать пульс.

Перед началом занятий на дорожке посоветуйтесь с инструктором спортивного клуба –он порекомендует оптимальные режимы тренировки именно для вас.


Когда бегать

Выбор времени для пробежки зависит от того, как реагируетваша сердечно-сосудистая система на нагрузку в то или иное времясуток. Если пробежка расслабляет, то лучше бегать вечером – перед сном.Если взбадривает – бегом лучше начать утро.

Но если вы живете в центре города, все же бегайте ранним утром – в это время нижезагазованность, и на улицах гораздо меньше людей и транспорта.


Как есть перед пробежкой

Бегать на полный желудок некомфортно. К тому же плотноесть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до тренировки.Но утром такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой можносъесть небольшое количествоуглеводов – основного питаниядля мышц.

Исключите продукты, содержащие добавленный сахар – они дадутэнергию ненадолго, и вы быстро почувствуете усталость. Оптимальный вариант –кашаилисладкие фрукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку.


Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нееособая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенноактуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведькачественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательныйаппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки дляпрофессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами.Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения илиходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.


Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживатьсебя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке,на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобратьподходящую обувь и продумать маршрут.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/vse-o-bege/


Другие статьи

  • Коронавирусная инфекция

    Углубленная диспансеризация: важно, удобно, бесплатно

    Реальность такова, что практически все переболевшие коронавирусом говорят о том, что болезнь не прошла для их организма бесследно. Увы, недуг действительно оставляет последствия – и сейчас по всей России врачи получают жалобы на ухудшение самочувствия от тех, кто перенес COVID-19.

    Читать больше
  • Онкология

    Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

    Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

    Читать больше
  • Онкология

    Нововведения диспансерного наблюдения онкологических больных

    В 2020 году изменился порядок диспансерного наблюдения за взрослыми с онкологическими заболеваниями. Ознакомиться с нововведениями можно в инфографике.

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Защитите себя и своих близких — сделайте бесплатную прививку от COVID-19

    Вакцинация проводится бесплатно в медицинских организациях. Перед проведением вакцинации необходим обязательный осмотр врача. Прививка делается дважды, поэтому через 21 день после первой инъекции нужно вернуться за вторым компонентом вакцины.

    Читать больше
  • Онкология

    Паллиативная помощь и вопросы обезболивания

    Подборка статей по вопросам обезболивания и паллиативной помощи пациентам, столкнувшимся с онкологическим диагнозом и их родственникам

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Правила проведения плановой госпитализации в период эпидемии коронавирусной инфекции

    Компания «СОГАЗ-Мед» информирует граждан – при плановой госпитализации в период распространения коронавирусной инфекции пациенту должны провести обязательный анализ на COVID-19 за счёт средств ОМС.

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Если ваши права нарушены

    В разделе «Если ваши права нарушены» Вы можете узнать, как защитить свои права в сфере ОМС, а также уточнить подробности, как действовать в случае, если:

    Читать больше
  • Важное в системе ОМС

    Пациент имеет право на смену врача

    Чаще всего при прикреплении лечащий врач назначается медицинским учреждением, но застрахованный может самостоятельно выбрать или сменить врача.

    Читать больше
  • Важное в системе ОМС

    Вакцинация от гриппа

    Ежегодная вакцинация от гриппа – мера, направленная на предупреждение сезонного гриппа, а также снижение рисков осложнений после заболевания.

    Читать больше
  • Важное в системе ОМС

    На что стоит обратить внимание при получении медицинской помощи

    1.  Каковы сроки плановой госпитализации в рамках ОМС?

    Плановая госпитализация – это определение пациента в больницу по назначению лечащего врача на определенный срок, предусмотренный для оказания специализированной и высокотехнологичной медицинской помощи.

    Читать больше
Все статьи
наверх