Планируем здоровое питание

Чтотакое здоровое питание?

Еслии существуют продукты полезного питания, то, в первуюочередь, это яблоки.

Внихмало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйтев течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкоеснижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признакибелково-калорийной недостаточности.

Еслисуществуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, этосливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла,нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба,—это не только умопомрачительный вкус, но и20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергиивзрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Какотказаться от лишнего сахара

Чайсо сладостями – привычный ритуал. Но количествосахара в рационе надо сокращать – он приводитк избыточному весу. Узнайте,какможно контролировать сахарные калории.

Такихпримеров можно привести множество. Дело в том,что каждый продукт уникален по химическомусоставу,и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворитьпотребности взрослого человека во всех необходимых дляобеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинацияразличных продуктов способна решить этузадачу.

Давайтепоговорим о том, как именно должны формироваться основы здоровогопитания.

Если витамины не поступаютв наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первыйзакон здорового питания

Соответствиемежду калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую егоорганизм расходует.

Энергиячеловека расходуется на поддержаниетемпературы тела, выполнение всех физиологических функций и биохимическихпроцессов, совершение мышцами механической работы, а такжена переваривание и усвоение пищи. Калории организм человекаполучает из макронутриентов, название этогослова произошло от слов «макрос»—большой длинный и «нутрицио»— питание. Это тевещества, которых человек должен потреблять с пищеймного, то есть десятки и сотни грамм. На нашемсайте есть наиболее точная таблица калорийностипродуктов, которая была подготовлена при поддержкеНИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждомвиде макронутриентов.

ЖИРЫ.Энергетическая ценность жиров более,чем в два раза выше энергетической ценности белков илиуглеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболеекалорийными. Однако не стоитотказываться от них вовсе, ведь жиры—еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом длямембран клеток и других структур организма.

Калорийность1 грамма пищевых веществ

Белок—4 ккал

Жир—9 ккал

Углеводы—4 ккал

Жирныекислоты участвуют всинтезе соединений,регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жирыживотного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными,а растительного—ненасыщенными. Они имеют разныефизические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потреблениенасыщенных жирных кислот приводит к ожирению,диабету исердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.Другое дело— растительные жиры.

В ихсоставе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенныежирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Ихпотребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний,благотворно сказывается на состоянии всех тканейорганизма. Вашу потребность в этих полезных жирахмогут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла вденьи не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ—это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляютсяна аминокислоты, из которых уже саморганизм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразнымифункциями. Все огромное множество белков—это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Частьаминокислот могут превращаться одна в другую и только 9—незаменимыдля взрослого человека и 10—для ребенка, то есть, попросту, не синтезируютсяорганизмом.

Этиаминокислоты должны поступать изо дня вденьв течение всей нашей жизни в составепотребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки:мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты—главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточномколичестве.

Большевсего белка содержится в продуктах животногопроисхождения: мясе, рыбе,молочных продуктах, птице, яйцах. В значительныхколичествах полноценный белок присутствует в бобовых,то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а такжев орехах и семечках.

Белки—это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ.Функция углеводов в организмечеловека, в основном, сводится к снабжениюего энергией. Они широко представлены в растительныхпродуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простыхсахаров— глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простыесахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны—содержат, в основном, крахмал.

Разумеется,рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия,являются источниками исключительно простых углеводов. Он получилопределение «добавленный сахар», потому что добавляется в различныеблюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахараприводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистыхзаболеваний.

Поэтомуесли Вы стремитесь к здоровью, токоличество сладкого в Вашем рационе следуетограничить,а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА.В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза,которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевымиволокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокнапрактически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы:переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а такжеважны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевыеволокна в большом количестве содержатся в овощахи фруктах,«неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а такжев отрубях.

Второйзакон здорового питания

Химическийсостав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическимпотребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витаминыи минералы часто называют микронутриентами, потому чтоежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всегоизмеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти веществаорганизм человека не может вырабатыватьсамостоятельно и запасать впрок на скольнибудь долгийсрок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколькосотен различных микронутриентов— это витамины и минеральныевещества, а также множество биологически активных веществ из другихгрупп. Микронутриенты содержатся в самых разныхпродуктах, причем разные— в разных.Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свойрацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продуктырастительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляемсвое меню

Переходимк планированию своего питания

Надеемся,что мы убедили Вас в необходимостиприсутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуемразобраться в том, как правильно питаться—как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продуктили блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевыхпродуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктовОсновные пищевые веществаРекомендации
Хлеб, зерновые и картофельПростые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины ВУпоторебляйте каждый день, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащие отруби.
Овощи и фруктыПростые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ
Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовыеОдин из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина B12Включайте в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3-5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых - это полезный и доступный источник белка.
Молочные продуктыЕдинственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50-100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
ЖирыРастительные масла и рыбий жир - источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина ЕПолиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделияПростые углеводы, насыщенные жирыСпособствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.


Проверьсебя!

Индексмассы тела Понять,выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственныйвес. Вычислите свой индекс массы тела исравните его с ниже приведенными цифрами.?ИМТ меньше 18,5— дефицит массы тела. Усильтепитание.?ИМТ в пределах о т18,5 до25— Ваш вес в норме. Вы потребляетедостаточно калорий.?ИМТ от 25 до 30— лишний вес. Срочно уменьшитепорции и увеличьте физические нагрузки.?ИМТ более 30— ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно изменитесвой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкийтест ?Сформируйте пальцами кожную складку надгрудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говоритоб избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимальногозначения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостаткевеса.

Достаточноли Вы употребляете витаминов и минералов?

Всео витаминах

Поливитаминныекомплексы нужны практически всем. Рассказываем,что нужнознать о жизненно необходимых веществах,зачем онинужны,как проявляется гиповитаминоз, и почему питьлучше всего именно поливитамины.

Проверить,насколько выполняется в Вашем рационе второйзакон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальныемедицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случаевозникновения проблем со здоровьем иподозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однакоесли Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлениюрациона, и в нем присутствуют  в достаточныхколичествах продукты всех групп, в том числе рыба,овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую частьпотребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминовиспользуйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но всеже, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания можетоказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическаяактивность человека очень низкая, и для обеспечения организмаэнергией требуется не очень большой объемпищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимыдополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесьс Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно,он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральныхкомплексов или отдельных препаратов.

?Информацияпредоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф.,доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социальногоразвития Российской Федерации, 2009

Материалысозданы специально для центров здоровья.Узнайтебольше о центрах здоровья и ихработе в вашем регионе.

Материал предоставленсайтом www.takzdorovo.ru


Другие статьи

  • Коронавирусная инфекция

    Углубленная диспансеризация: важно, удобно, бесплатно

    Реальность такова, что практически все переболевшие коронавирусом говорят о том, что болезнь не прошла для их организма бесследно. Увы, недуг действительно оставляет последствия – и сейчас по всей России врачи получают жалобы на ухудшение самочувствия от тех, кто перенес COVID-19.

    Читать больше
  • Онкология

    Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

    Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

    Читать больше
  • Онкология

    Нововведения диспансерного наблюдения онкологических больных

    В 2020 году изменился порядок диспансерного наблюдения за взрослыми с онкологическими заболеваниями. Ознакомиться с нововведениями можно в инфографике.

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    «СОГАЗ-Мед»: вакцинация – заслон на пути «омикрона»

    Новая мутация коронавируса, вариант SARS-CoV-2, получила классификацию в честь пятнадцатой буквы греческого алфавита – омикрона. О ней впервые заговорили в конце ноября 2021 г., когда эта модификация была выявлена в ЮАР.

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Компания «СОГАЗ-Мед» информирует о порядке действий в случае бессимптомного или легкого течения заболевания COVID-19

    Минздрав РФ разработал памятку с алгоритмом действий граждан при бессимптомном или легком течении заболевания COVID-19 и ОРВИ. Она предназначается для амбулаторных пациентов и включает также меры профилактики. Алгоритмы действий отличаются в зависимости от состояния, наличия хронических заболеваний, показателей сатурации, температуры и сроков вакцинации.

    Читать больше
  • Онкология

    Паллиативная помощь и вопросы обезболивания

    Подборка статей по вопросам обезболивания и паллиативной помощи пациентам, столкнувшимся с онкологическим диагнозом и их родственникам

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Ревакцинация: укрепить и поддержать иммунитет

    В нашей стране с начала 2021 г. ведется массовая вакцинация от новой коронавирусной инфекции COVID-19. 

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Правила проведения плановой госпитализации в период эпидемии коронавирусной инфекции

    Компания «СОГАЗ-Мед» информирует граждан – при плановой госпитализации в период распространения коронавирусной инфекции пациенту должны провести обязательный анализ на COVID-19 за счёт средств ОМС.

    Читать больше
  • Коронавирусная инфекция

    Если ваши права нарушены

    В разделе «Если ваши права нарушены» Вы можете узнать, как защитить свои права в сфере ОМС, а также уточнить подробности, как действовать в случае, если:

    Читать больше
  • Важное в системе ОМС

    Оформление полисов ОМС для беженцев из Украины, ДНР и ЛНР

    Страховая компания «СОГАЗ-Мед» подготовила для вас ответы на наиболее частые вопросы, связанные с оформлением полиса обязательного медицинского страхования (ОМС) и получением необходимой медицинской помощи.

    Читать больше
Все статьи
наверх